この記事は理学療法士歴7年・認定マッケンジーセラピストが執筆しています。
はじめに
「家族や友人に猫背と言われた」
「最近背中が丸くなってきた気がする」
「姿勢を良くしようとしても、気づくと元に戻ってしまう」
このような悩みはありませんか？
近年は、デスクワーク・スマートフォン・タブレットなどを使用する時間が増え、猫背に悩む人も増えています。
実際に臨床で診ていても、姿勢の崩れは首こり・肩こり・腰痛・疲労感と関連することが多くあります。
この記事では理学療法士の視点から、猫背とは何か、なぜ猫背になるのか、自分でできる改善方法についてわかりやすく解説します。
なお、首が前に出るストレートネックも猫背と深く関係しています。あわせてご覧ください。
猫背と円背の違いとは？
猫背と円背は似ていますが、厳密には異なります。
猫背 姿勢の癖によって背中が丸くなっている状態
円背 背骨自体の変形や加齢変化によって背中が丸くなった状態
一般的に、猫背は自分で伸ばせることが多く、円背は自力では伸びにくいことが多いです。
猫背セルフチェック
以下の項目もあわせて確認してみましょう。
• 壁に頭・背中・お尻をつけて立つと、後頭部が自然につかない
• 座っているとき、気づくと背中が丸まっている
• 肩が内側に入り、腕を後ろで組みにくい
• 長時間のデスクワーク後、背中や肩が重だるい
• 姿勢を正しても、数分でまた丸まってしまう
このとき後頭部が自然につかない場合は、頭が前に出る姿勢（頭部前方位姿勢）になっている可能性があります。
猫背になる原因① 環境が悪い
猫背の原因として多いのが、作業環境です。
例えば、
- ノートPCを見下ろす
- スマホを長時間見る
- 椅子が低い など。
環境が合わないと、自然と身体が丸まりやすくなります。
猫背になる原因② 長時間同じ姿勢
実は、悪い姿勢そのものより、同じ姿勢を続けることが問題です。
1〜2時間以上同じ姿勢で作業を続けると、筋肉や関節に同じ負担がかかり続けます。その結果、猫背姿勢が習慣化しやすくなります。
猫背になる原因③ 胸が縮み、背中が丸まったまま固まる
猫背では特に「胸椎（背骨の胸の部分）」の動きが落ちています。
長時間丸まった姿勢を続けると、胸の前側の筋肉が縮こまり、反対に背中側の筋肉は引き伸ばされたまま弱くなっていきます。
この「縮んで硬くなる前側」と「伸ばされて弱る後ろ側」のアンバランスが、猫背を固定してしまう猫背特有のメカニズムです。
だからこそ、ただ「背すじを伸ばそう」と意識するだけでは元に戻りやすく、縮んだ前側をゆるめ、丸まった胸椎を動かしてあげることが大切になります。
臨床で感じること
猫背の相談を受けていて、共通して感じることがあります。
それは、姿勢の崩れそのものより、首こり・肩こり・腰痛・疲労感といった他の不調とセットで訴える方が多いということです。猫背だけを単独で気にしている方は少なく、実際には「肩がこる」「疲れやすい」といった困りごとの背景に、猫背が関わっているケースがほとんどです。
また、「背すじを伸ばそう」と意識するだけでは長続きせず、気づくと元に戻ってしまう、という方も多く見られます。これは、縮んだ胸の筋肉と、伸びて弱くなった背中の筋肉のアンバランスが根本にあるため、意識だけでは変えにくいのだと感じています。
猫背を自分で改善する方法3選
① 胸椎伸展運動
方法
- 椅子に座る
- 両手を首の後ろで組む
- 胸を天井方向へ、これ以上開けないところまで開く
- 軽く戻す。これを10回繰り返す
マッケンジー法でも、この最終域まで動かすことが姿勢の改善につながると考えられています。
丸まる方向に偏りがちな普段の姿勢や長時間同じ姿勢が続くときには、
こまめに繰り返すのがおすすめです。
② デスク環境を整える
目安は、
- モニター上端が目線の高さ
- 肘90度
- 足裏が床につくことです。
③ 30〜60分ごとに身体を動かす
良い姿勢を維持するより、身体をこまめに動かす方が重要です。
立ち上がる、歩く、肩を回す、だけでも効果があります。
医療機関へ相談した方が良いケース
以下の場合は医療機関への相談をおすすめします。
• 背中の変形が強い
• 姿勢を伸ばせない
• 痛みが強い
• 手足の痺れがある
• 徐々に悪化している
まとめ
猫背は、環境・長時間同姿勢・胸椎の動きや前後の筋肉のアンバランスなどが関係しています。
大切なのは「良い姿勢を頑張ること」ではなく、身体を動かす・環境を整える・胸椎を動かすことです。
まずは今日、30〜60分ごとに立ち上がることから始めてみましょう。
よくある質問
Q. 猫背は自分で治せますか?
A. 猫背(姿勢の癖によるもの)であれば、環境調整や胸椎を動かす運動によって改善が期待できます。ただし、背骨自体の変形(円背)による場合は、自力での改善が難しいこともあります。
Q. 猫背を治すと肩こりも良くなりますか?
A. 猫背と肩こりは関連していることが多く、姿勢が整うことで肩こりが軽減する方もいます。ただし、肩こりの原因は他にもあるため、必ず改善するとは限りません。
Q. 姿勢矯正ベルトは効果がありますか?
A. 一時的に姿勢を意識するきっかけにはなりますが、頼りきると自分の筋肉が働きにくくなることもあります。運動と併用するのがおすすめです。
参考文献
- Katzman WB, Wanek L, Shepherd JA, Sellmeyer DE. Age-related hyperkyphosis: its causes, consequences, and management. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(6):352-360.
- Kado DM, Prenovost K, Crandall C. Narrative review: Hyperkyphosis in older persons. Ann Intern Med. 2007;147(5):330-338.
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