この記事は理学療法士歴7年・認定マッケンジーセラピストが執筆しています。
はじめに
「しっかり寝たはずなのに疲れが残る」
「朝から身体が重い」
「休日にたくさん寝ても疲れが抜けない」
このような悩みはありませんか？
実際にリハビリの現場でも、起き上がるのがつらい、6〜8時間寝ても疲れが取れない、常に身体がだるい、という相談を受けることがあります。
ただし、「疲れが取れない」原因は1つではありません。
例えば、睡眠時無呼吸症候群・貧血・甲状腺の病気・うつ・睡眠不足・栄養不足などの医療的な要因が関係していることもあります。
今回の記事では、理学療法士の専門である「身体の使い方・姿勢・動きの効率」に焦点を当てて解説します。
疲れにはさまざまな原因がある
一般的に疲労には、睡眠不足・運動不足・栄養バランスの偏り・ストレス・生活リズムの乱れなどが関係するとされています。
そのため、「身体の使い方だけが原因」ではありません。まずは生活習慣や体調面も含めて考えることが大切です。
理学療法士が注目する身体の使い方
① 長時間同じ姿勢
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い人は注意が必要です。
筋肉は本来、動くことで血流が保たれます。しかし、30〜60分以上同じ姿勢が続くと、首・肩・背中・腰などの筋肉が緊張し続けます。
その結果、疲労感や身体の重さにつながることがあります。
長時間のデスクワークによる姿勢の崩れについては、猫背を自分で改善する方法の記事も参考になります。
② 無意識の力み
疲れやすい人によく見られる特徴の1つが、「常に力が入っている」状態です。
例えば、肩がすくんでいる、歯を食いしばる、常に緊張している、など。
この状態では筋肉が休めず、余計なエネルギーを使い続けてしまいます。
③寝返りが少ない
寝返りは、身体の一部に負担が集中しないようにするための自然な動きです。
寝返りが少ないと、同じ部位に圧力がかかり続け、朝起きたときの身体の重さやだるさにつながることがあります。
④大きな筋肉を使えていない
疲れやすい人によく見られるのが、本来使うべき大きな筋肉（お尻や体幹）ではなく、小さな筋肉（首・肩・腰）ばかりで身体を支えてしまうパターンです。
例えば、椅子から立ち上がるときに手で支える、物を持つときに腰だけで持ち上げる、など。
こうした使い方が続くと、一部の筋肉だけが疲れ、全身の疲労感につながります。
疲れやすい人に共通する特徴
以下に当てはまる項目が多いほど、身体への負担が蓄積している可能性があります。
• 1時間以上座り続けることが多い
• 運動習慣がほとんどない
• 肩や首に力が入りやすい
• 立ち上がるときに手をつくことが多い
• ストレスを感じることが多い
• 起床時に身体が重い
今日からできる工夫3選
① 30〜60分ごとに身体を動かす
最も簡単で効果的な方法です。
立ち上がる、軽く歩く、背伸びをする、だけでも十分です。
② 大きな筋肉を意識して使う
身体には、お尻や太もも、体幹など大きな筋肉があります。これらは小さな筋肉よりも疲れにくく、力も強いのが特徴です。
例えば、立ち上がるときは脚の力で立つ、物を持ち上げるときは膝を曲げてお尻や太ももを使う、といった意識です。
大きな筋肉を中心に全身を連動させて動くことで、負担が分散され、疲れにくくなります。
③ 寝具を見直す
以下を確認してみましょう。
• 枕が高すぎないか
• マットレスが柔らかすぎないか
• 寝返りがしやすいか
身体に合わない寝具は、睡眠の質を下げる要因になることがあります。
寝具と身体の関係については、朝起きると腰が痛い原因の記事でも詳しく解説しています。あわせてご覧ください。
医療機関へ相談した方が良いケース
以下の症状がある場合は、身体の使い方以外の原因が隠れている可能性があります。
• 強い日中の眠気
• 大きないびき
• 睡眠中に呼吸が止まると言われる
• 動悸や息切れ
• 急激な体重変化
• 抑うつ気分が続く
• 十分寝ても疲労感が改善しない
このような場合は、内科や睡眠外来などの医療機関へ相談することをおすすめします。
まとめ
寝ても疲れが取れない原因は、身体の使い方だけではありません。
しかし、長時間同じ姿勢・無意識の力み・大きな筋肉を使えていないことなどは、疲労感を増やす要因になることがあります。
大切なのは「もっと頑張る」ことではなく、「身体に余計な負担をかけない」ことです。
まずは今日から、30〜60分ごとに身体を動かす、大きな筋肉を意識して使う、寝具を見直す、ことから始めてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、疲れにくい身体づくりにつながります。
参考文献
• Åkerstedt T. Psychosocial stress and impaired sleep. Scand J Work Environ Health. 2006.
• Hublin C, et al. Insufficient sleep — a population-based study in adults. Sleep. 2001.
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