この記事は理学療法士歴7年・認定マッケンジーセラピストが執筆しています。
はじめに
「肩甲骨はがしを受けたら肩が軽くなった」
「SNSで肩甲骨はがしが話題になっている」
「肩こりや猫背に効果があると聞いた」
このような話を聞いたことはありませんか？
近年では、さまざまな場所で「肩甲骨はがし」という言葉を目にする機会が増えています。
肩甲骨はがしには、肩こりや首こりの軽減、姿勢改善、呼吸がしやすくなる、などの効果が期待されることがあります。
しかし、「本当に効果があるの？」「肩甲骨は実際にはがれるの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
この記事では理学療法士の視点から、肩甲骨はがしとは何か、本当に効果があるのか、どのような人に向いているのか、自分でできるケア方法についてわかりやすく解説します。
そもそも肩甲骨はがしとは？
肩甲骨はがしとは、肩甲骨周囲の筋肉や関節を動かしやすくするための施術やストレッチの総称です。
具体的には、肩甲骨周囲の筋肉を伸ばす、肩甲骨を動かす、肩関節の動きを改善する、ことを目的として行われます。
実際には医療用語ではなく、一般的な呼び方です。
肩甲骨は実際には「はがれない」
ここで最も大切なことがあります。それは、「肩甲骨は実際にはがれるわけではない」ということです。
肩甲骨は、筋肉によって肋骨の上に浮かぶように存在しています。そのため、「肩甲骨がくっついている」わけではありません。
つまり、肩甲骨はがしとは、骨をはがしているのではなく、肩甲骨周囲の筋肉や関節を動かしやすくしていると考えるのが正確です。
肩甲骨はがしで何が起きているのか？
では、肩甲骨はがしで肩が軽くなるのはなぜでしょうか？ 考えられる理由はいくつかあります。
① 肩甲骨周囲の筋肉が動きやすくなる
肩甲骨の周囲には、僧帽筋・菱形筋・前鋸筋・小胸筋など、多くの筋肉があります。
デスクワークやスマホ操作が続くと、これらの筋肉が硬くなりやすくなります。
肩甲骨周囲を動かすことで、筋肉の緊張が和らぎ、動きやすさにつながる可能性があります。
② 肩関節の動きが改善する
肩を上げるときには、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動いています。
この動きが悪くなると、肩を上げにくい、肩が疲れやすい、などの症状につながることがあります。
肩甲骨周囲を動かすことで、肩全体の動きが改善することがあります。
③ リラックス効果
肩甲骨はがしの後に、「肩が軽くなった」と感じる方は少なくありません。
これは筋肉や関節への刺激だけでなく、リラックス効果が関係している可能性もあります。
どんな人に効果が期待できる？
特に以下のような人では、肩甲骨周囲の柔軟性が低下していることがあります。
• デスクワーク中心
• スマホを見る時間が長い
• 運動不足
• 猫背姿勢が多い
• 肩こりが続いている
このような場合には、肩甲骨周囲を動かすことが症状改善のきっかけになることがあります。
肩甲骨セルフチェック
簡単なチェック方法を紹介します。
両手を真上へ挙げてみましょう。
• 腕が耳の横までまっすぐ上がらない
• 左右で上がりやすさが違う
• 肩がつまる感じがする
• 挙げるときに痛みや引っかかりがある
このような場合は、肩甲骨周囲の柔軟性や動きが低下している可能性があります。
※あくまで目安であり、診断ではありません。
自分でできる肩甲骨まわりのケア
① 肩回し運動
大きく肩を後ろに回します。10回程度行いましょう。
② 肩甲骨寄せ運動
胸を張りながら、左右の肩甲骨をしっかり寄せ、ゆっくり戻します。これを10回繰り返しましょう。
③ 胸のストレッチ
デスクワークでは胸の筋肉が硬くなりやすくなります。
両手を後ろで組み、胸を開くように20〜30秒伸ばしましょう。
注意点・やりすぎのリスク
肩甲骨はがしは万能ではありません。
無理に強い力で行うと、筋肉を痛める、炎症を起こす、症状が悪化する、可能性があります。
また、強い痛み・手のしびれ・夜間痛がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
臨床で感じること
肩甲骨まわりの相談を受けていて、共通して感じることがいくつかあります。
まず、肩甲骨を動かそうとしてもらうと、肩甲骨だけでなく背中全体が硬い方がとても多いということです。肩甲骨は単独で動いているのではなく、背中の筋肉や胸椎の動きと連動しているため、背中全体が硬いと、肩甲骨だけを狙って動かそうとしてもうまくいきません。
また、そもそも肩甲骨がどんな役割を持っているか、なぜ動かすことが大切なのかを知らないまま、「肩甲骨はがし」という言葉だけが先行している方が多い印象です。肩甲骨は腕を動かすための土台であり、ここがうまく働かないと、腕や首、腰にまで負担が広がることがあります。
実際に「肩回し」をしてもらうと、肩関節だけを回していて、肩甲骨そのものを意識できていない方がほとんどです。肩甲骨を動かす運動のつもりが、実は肩関節だけの運動になっている、というのはよくあるすれ違いです。
さらに、姿勢と肩甲骨の関係が意外と知られていないとも感じています。猫背や巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨の位置そのものが崩れ、正しく動かせなくなります。姿勢を整えないまま肩甲骨だけをほぐしても、根本的な改善にはつながりにくいのです。
つまり、「肩甲骨はがし」で本当に大切なのは、肩甲骨そのものよりも、背中全体の柔軟性・姿勢・肩甲骨を意識して動かす感覚だ、というのが現場での実感です。
肩甲骨はがしより大切なこと
実は、肩甲骨はがしそのものよりも、「肩甲骨を日常的に動かすこと」の方が重要です。
どれだけ施術を受けても、普段の生活で動かさなければ元の状態に戻りやすくなります。
そのため、こまめに身体を動かす、デスク環境を整える、運動習慣をつける、ことが大切です。
まとめ
肩甲骨はがしは、肩甲骨を実際にはがしているわけではありません。
しかし、肩甲骨周囲の筋肉・肩関節の動き・身体のリラックスに働きかけることで、肩こりや動かしにくさの改善につながる可能性があります。
大切なのは「肩甲骨をはがすこと」ではなく、「肩甲骨を普段から動かすこと」です。
まずは肩回しやストレッチなど、簡単な運動から始めてみましょう。
よくある質問
Q. 肩甲骨はがしは自分でできますか?
A. セルフケアとしてある程度は可能ですが、「はがす」という強い刺激よりも、日常的に肩甲骨を意識して動かすことの方が大切です。
Q. 肩甲骨はがしで音が鳴るのは良いことですか?
A. 音自体は問題があるサインとは限りませんが、痛みを伴う場合は無理をせず中止しましょう。
Q. 肩甲骨まわりが硬いとどんな不調につながりますか?
A. 肩こりや首こりだけでなく、猫背などの姿勢の崩れ、腕の上がりにくさにもつながることがあります。
個別でのご相談を承っています
ここまでのセルフケアを試しても改善しない、自分の場合の原因や対処法をもっと詳しく知りたい、という方には、個別でのご相談も承っています。
理学療法士が、あなたの状況に合わせたセルフケアをアドバイスいたします。
参考文献
- Kibler WB, Ludewig PM, McClure PW, Michener LA, Bak K, Sciascia AD. Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the ‘Scapular Summit’. Br J Sports Med. 2013;47(14):877-885.
- Ludewig PM, Reynolds JF. The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):90-104.
- McClure PW, Tate AR, Kareha S, Irwin D, Zlupko E. A clinical method for identifying scapular dyskinesis, part 1: reliability. J Athl Train. 2009;44(2):160-164.
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