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立ち上がるときに足の付け根が痛い ｜その原因、股関節だけじゃないかもしれません

足
2026.09.01
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この記事は理学療法士・認定マッケンジーセラピスト(Cred. MDT)が執筆しています。整形外科外来やリハビリの現場での経験をもとに、できるだけ専門用語を使わず、わかりやすく解説します。

椅子から立ち上がるとき。床から起き上がるとき。長く座っていた後の、最初の一歩。

——足の付け根に、ズキッと、あるいは詰まるような痛みが出る。

そんな痛みに悩んでいませんか。付け根(そけい部)の痛みは、「歳のせい」「股関節が悪いのかな」と思われがちです。でも、実際に体を診ていると、原因が股関節そのものではないことが、とても多いんです。

申し遅れました。はるとです。理学療法士として7年、整形外科の現場で体の痛みを診てきました(認定マッケンジーセラピスト/Cred. MDT)。

この記事では、立ち上がりや起き上がりで足の付け根が痛くなる人に向けて、なぜ付け根に痛みが集中するのか、そして付け根だけをケアしても戻ってしまう理由を、体の使い方も含めて、理学療法士の視点でお伝えします。

※ ただし、最初に必ず読んでください。 次の「こんな時は、すぐ受診を」に当てはまる場合は、この記事のセルフケアより先に、医療機関を受診してください。

⚠ まず確認｜こんな足の付け根の痛みは、すぐ受診を

次のいずれかに当てはまる場合は、自己判断でのセルフケアを避け、医療機関を受診してください。

  • 転んだ・ぶつけた後に痛くなった、体重をかけると激痛で歩けない(骨折の可能性)
  • 立てない・歩けないほど強く痛む
  • 安静にしていても痛む、夜間や明け方に痛みで目が覚める
  • 発熱を伴う、付け根が赤く腫れて熱を持っている
  • 動かせる範囲がだんだん狭くなる、痛みが日ごとに強くなる
  • 脚のしびれ、力が入りにくい、つまずきやすい
  • がんの治療歴がある、原因不明の体重減少がある

特に、転んだ後に体重をかけられないほど痛い場合や、発熱・腫れ・熱感を伴う場合は、急いで受診してください。

これらに当てはまらない方は、このまま読み進めてください。

なぜ、立ち上がりで足の付け根が痛むのか

まず知っておいてほしいのは、足の付け根の痛みは、付け根「だけ」の問題ではないことが多い、ということです。

足の付け根(そけい部)には、股関節を曲げて太ももを持ち上げる筋肉——**腸腰筋(ちょうようきん)**が通っています。立ち上がる・起き上がるといった動作は、この付け根が主役になって働く動きです。

問題は、この動きが付け根だけで行われてしまうとき。本来、立ち上がる動作は、股関節・腰・膝・足首が少しずつ分担して行うものです。ところが——

  • お尻の筋肉が硬くて、股関節がうまく動かない
  • 腰が丸まったまま(反る動きが出にくい)
  • 膝が伸びきらず、軽く曲がったまま
  • 足首や足裏が硬い

こうした「動きの担当」が一つでも欠けると、そのしわ寄せが付け根の一点に集中します。付け根の筋肉が、みんなの分まで働かされて、過負荷になる。これが、立ち上がりで付け根が痛くなる、一つの典型的なパターンです。

だからこそ——付け根だけをストレッチしても、すぐ元に戻ってしまう。 負担を集めている「大もと」が、付け根の外にあるからです。

臨床で感じること

ここからは、私が現場で感じていることをお話しします。

足の付け根の痛みを診ていて、強く感じることがあります。それは、付け根そのものより、その周りが動いていないケースが多い、ということです。

痛みを訴える方の体を診ると、お尻がガチガチに硬い、腰が反れずに丸まったまま、膝が伸びきらない、足まで硬い——こうした「連鎖の部分的な滞り」が、よく一緒に見つかります。付け根は、その滞りのしわ寄せを受けている“被害者”のことが多いんです。

もう一つ。付け根の痛みには、筋肉のかたさ(筋性の要因)が大きく関わっている方が多くいます。仰向けで脚が伸ばしきれない、あぐらや開脚で付け根が突っ張る——こうしたサインがあると、筋肉のかたさの影響が大きいと考えます。

そして、ここが大事なのですが、筋肉が原因のときほど、その筋肉を伸ばすだけでは戻ってしまう。ストレッチで一時的にゆるんでも、体の使い方や姿勢の支え方が変わらなければ、また同じかたさに戻ってしまうんです。

股関節そのものの硬さが気になる方は、あぐら・靴下がつらい｜股関節の硬さは「自分のタイプ」を知るのが近道 もあわせてどうぞ。

だから私は、付け根だけを見るのではなく、姿勢の支え方と、股関節以外(お尻・腰・膝・足)の動きまで含めて考えることを、とても大切にしています。付け根の痛みは、付け根の外に答えがあることが多いからです。

家でできるセルフチェック

自分の付け根の痛みに、筋肉のかたさがどれくらい関わっているか、家で確かめる方法があります。

※ 痛みが強い日や、次の動きで足の方に痛み・しびれが広がる場合は、無理をせず中止してください。

チェック①｜仰向けで、脚を伸ばして寝る

床や布団に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばします。このとき——

  • 痛い側の付け根が突っ張る
  • 腰が反って、腰の下に大きな隙間ができる
  • 脚が自然に少し浮いてしまう

こうしたことがあれば、付け根の前側(股関節を曲げる筋肉)が縮こまっているサインです。

チェック②｜あぐら・開脚

あぐらをかいたり、脚を軽く開いたときに、付け根の前~内側が突っ張る・痛むなら、これも筋肉のかたさが関わっているサインです。

どちらかに当てはまる方は、次のケアが役立ちやすいタイプです。

付け根だけ伸ばしても戻る ― どうケアするか

くり返しになりますが、付け根の痛みは「付け根の外」に大もとがあることが多いです。だから、次の3ステップで考えると、やることがはっきりします。

ステップ1｜自分の「動いていない所」を見つける

まず、お尻・腰・膝・足首のうち、自分はどこが一番硬いかを探します。さきほどのセルフチェックや、ふだんの体の感覚が手がかりです。「あぐらでお尻がつっぱる」「腰が反れない」「膝が伸びきらない」など、つっぱる所が、付け根に負担を回している“大もと”の候補です。

ステップ2｜その「動いていない所」を、やさしく動かす

見つけた硬い所を、ゆっくり動かしていきます。目安は「痛気持ちいい」まで。足のほうに痛みやしびれが広がったら、すぐ中止してください。

  • お尻が硬い人 … イスに座り、片方の足首を反対の膝にのせる。背すじを伸ばしたまま、軽く上体を前に倒し、お尻の奥が伸びるのを感じる範囲で止める。
  • 腰が丸まったままの人 … 立った姿勢やうつ伏せで、軽く腰を反る動きを。(反る方向が自分に合うかの見極めは腰が痛いとき、反ってはいけない?を参考に)
  • 膝が伸びきらない人 … 座って膝の裏をゆっくり伸ばす。歩くときも、最後まで脚を伸ばして着く意識を持つ。
  • 足首・足裏が硬い人 … 足首をゆっくり回す、足裏をボールなどで転がす。(おしゃれな靴で歩き回った日の夜、足が悲鳴もあわせてどうぞ)

全部やる必要はありません。自分の一番硬い所からで大丈夫です。

ステップ3｜日常の姿勢を変えて、「戻らない」ようにする

ここが、実は一番大事かもしれません。せっかくゆるめても、日常のクセが同じなら、また元に戻ってしまいます。

  • 座るとき … お尻を後ろまで引いて、骨盤を立てて座る。丸まって沈み込まないように。
  • 立ち上がるとき … いきなり付け根で“エイッ”と立たない。まずお尻を後ろに引いて、上体を軽く前に、股関節から動き出す。脚全体で持ち上げるイメージ。
  • 長く座ったら … こまめに立つ。同じ姿勢を続けないだけでも、付け根のこわばり方が変わります。

やりがちな、逆効果なケア

最後に、現場でよく見る“もったいないケア”を。

  • 付け根だけをストレッチする … 大もとが変わらないので、その場しのぎで戻りやすい。
  • 痛い所を、押したり・さすったりするだけ … 一時的に楽でも、根本は変わりにくい。

付け根の痛みは、付け根の外に答えがあることが多い。一か所を頑張るより、体全体で少しずつが近道です。

まとめ

  • 立ち上がりで足の付け根が痛いのは、付け根「だけ」の問題ではないことが多い
  • お尻・腰・膝・足のどこかが動かず、そのしわ寄せが付け根に集中している
  • だから付け根だけ伸ばしても戻る。姿勢の支え方と付け根以外の動きが鍵
  • 家でのセルフチェックで、筋肉のかたさの関わりを確認できる
  • そして、冒頭の「すぐ受診すべきサイン」に当てはまる場合は、まず受診を

付け根の痛みは、付け根の外に答えがあることが多い。今日できることから、始めてみてください。

よくある質問

Q. これは、股関節が悪いということですか?
A. 必ずしもそうではありません。付け根の痛みは、お尻・腰・膝・足の動きのかたさが原因で、その負担が付け根に集まって出ていることが多いです。もちろん股関節そのものの問題のこともあるので、冒頭のサインに当てはまる場合や、なかなか改善しない場合は受診してください。

Q. ストレッチしても、すぐ戻ってしまいます。なぜ?
A. 付け根の筋肉だけを伸ばしても、負担を集めている「大もと」(姿勢や、付け根以外の動きのかたさ)が変わらなければ、また戻りやすいです。付け根の外——お尻・腰・膝・足——を動かすことと、日常の姿勢の支え方を見直すことが鍵になります。

Q. 病院で「骨に異常なし」と言われました。
A. レントゲンで骨に異常がなくても、筋肉のかたさや体の使い方によって痛みが出ることはあります。この記事のセルフケアは、そうした場合に役立ちやすい内容です。ただし、痛みが強くなる・足に広がる場合は、あらためて受診してください。

個別でのご相談を承っています

ここまでのセルフケアを試しても改善しない、自分の場合の原因や対処法をもっと詳しく知りたい、という方には、個別でのご相談も承っています。理学療法士が、あなたの状況に合わせたセルフケアをアドバイスいたします。

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参考文献

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