この記事は理学療法士・認定マッケンジーセラピスト(Cred. MDT)が執筆しています。整形外科外来やリハビリの現場での経験をもとに、できるだけ専門用語を使わず、わかりやすく解説します。
朝、ベッドから下りて最初の一歩。かかとから土踏まずにかけて、ズキッと刺すような痛み。
歩いているうちに少し和らぐけれど、また休むと痛い。ストレッチもした、湿布も貼った、インソールも試した——それでも、なかなか良くならない。
そんな足の裏の痛み(足底腱膜炎)に、悩んでいませんか。足底腱膜炎は、「そのうち治るだろう」「歩きすぎただけ」と思われがちです。でも、実際に体を診ていると、なかなか治らない人ほど、足の裏の外に原因が隠れていることが、とても多いんです。
この記事では、足底腱膜炎がなぜ「なかなか治らない」のか、そして足の裏だけをケアしても戻ってしまう理由を、体の使い方も含めて、理学療法士の視点でお伝えします。そのうえで、家でできるセルフチェックと、タイプ別のセルフケアまで、一緒に見ていきます。
※ ただし、最初に必ず読んでください。 次の「こんな時は、すぐ受診を」に当てはまる場合は、この記事のセルフケアより先に、医療機関を受診してください。
⚠ まず確認｜こんなかかと・足の裏の痛みは、すぐ受診を
次のいずれかに当てはまる場合は、自己判断でのセルフケアを避け、医療機関を受診してください。
- 転んだ・ぶつけた後に痛くなった、体重をかけると激痛で歩けない(骨折の可能性)
- かかとや足の裏が赤く腫れている、熱を持っている、発熱を伴う(炎症のサイン)
- 足やかかとにしびれ、ピリピリする感じがある(神経の問題の可能性)
- 安静にしていても痛む、痛みが日ごとに強くなる
- 両足が同時に痛む、他の関節も痛む、朝のこわばりが長く続く(全身的な病気の可能性)
- がんの治療歴がある、原因不明の体重減少がある
特に、転んだ後に体重をかけられないほど痛い場合や、腫れ・熱感・しびれを伴う場合は、急いで受診してください。
これらに当てはまらない方は、このまま読み進めてください。
なぜ、足底腱膜炎になるのか
足の裏には、かかとから足の指の付け根まで、扇のように広がる「足底腱膜(そくていけんまく)」という膜があります。この膜は、歩くときに地面からの衝撃を受け止めたり、足のアーチ(土踏まず)を支えたりする、大事なクッションのような役割をしています。
足底腱膜炎は、一般的に、この膜にくり返し負担がかかりすぎること(過負荷)と、足を支える筋肉の働きが弱くなることで、炎症が起きると考えられています。長時間の立ち仕事や歩きすぎ、合わない靴などで、少しずつ負担が積み重なっていくイメージです。
ここまでは、多くのサイトでも説明されている一般的な話です。でも、私が現場で診ていて思うのは、「なかなか治らない」人ほど、この一般的な説明だけでは足りない、ということです。
臨床で感じること
ここからは、私が現場で感じていることをお話しします。
足底腱膜炎が「なかなか治らない」方を診ていて、強く感じることがあります。それは——足の裏だけをケアしていて、その”大もと”に手が届いていないケースが、とても多いということです。
痛いのは足の裏。だから、足の裏をマッサージしたり、伸ばしたりする。もちろん、それも大切です。でも、足の裏に負担が集中してしまう”原因”が別のところにあると、いくら足の裏をケアしても、また同じところに負担が戻ってきてしまいます。
では、その”大もと”はどこにあるのか。よく見つかるのが、次のようなパターンです。
1つ目。足首から下が、内側にペタッと倒れ込んでいる。
足を支える筋肉——長腓骨筋(ちょうひこつきん)など——がうまく働かないと、土踏まず(アーチ)が落ちて、足全体が内側に倒れ込みやすくなります。すると、足底腱膜がいつも引き伸ばされた状態になり、負担が抜けません。
2つ目。足の裏の”バネ”が使えていない。
本来、足の裏には、歩くときにバネのように働いて、地面をしっかり蹴り出す仕組みがあります(足の指を反らすとアーチが持ち上がる働きや、足裏の細かい筋肉の働き)。ここがうまく使えないと、足が地面を蹴れず、踏ん張りがきかず、そのしわ寄せが足底腱膜に集まります。
3つ目。歩き方・体の使い方のクセ。
これは現場でよく見るあるあるなのですが——重い荷物を持って、膝が曲がったまま、地面を蹴らずに歩く。ペンギンのような、ちょこちょことした歩き方になっている方。この歩き方だと、足が前に進む力を作れず、足の裏に負担が偏ります。
また、走る習慣のある方だと、膝が内側に入って、体重が足の内側を通ってしまうクセも、負担を足の内側から足底腱膜に集めます。
だからこそ私は、足の裏だけを見るのではなく、足首・アーチ・ふくらはぎ・歩き方、そして股関節から足までのつながりまで含めて考えることを、とても大切にしています。「なかなか治らない足底腱膜炎」は、足の裏の外に答えがあることが多いからです。
家でできるセルフチェック｜あなたの”大もと”はどこ?
自分の足底腱膜炎に、どの要素が関わっているか。家で確かめる方法があります。「一番つらい・やりにくい」ものが、あなたの”大もと”のヒントになります。
※ 痛みが強い日や、次の動きでかかと・足に痛み・しびれが広がる場合は、無理をせず中止してください。
チェック①｜足首・ふくらはぎの硬さ
壁に手をついて、片足を大きく後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げていきます。このとき、ふくらはぎやアキレス腱がすぐに突っ張って、膝があまり前に出ない・かかとが浮いてしまうなら、足首まわりが硬いサインです。
チェック②｜足の倒れ込み(アーチの低下)
立った状態で、自分の足を後ろから鏡で見る(または家族に見てもらう)。内くるぶしの下が内側に倒れ込んでいる、土踏まずがつぶれて床に近いなら、足が内側に倒れ込みやすいタイプです。
チェック③｜足の裏の”バネ”
イスに座り、片方の足の親指を、手でゆっくり上に反らせます。このとき、土踏まず(アーチ)が持ち上がってくるのが自然な反応です。反らせにくい、アーチがあまり上がってこない、と感じたら、足の裏のバネが働きにくくなっているサインです。
チェック④｜足の指の力
足の指で、床のタオルをたぐり寄せられますか? 足の指でグー・パーができますか? うまくできない・力が入らないなら、足裏の細かい筋肉が弱っているサインです。
当てはまるものが多いほど、「足の裏の外」に大もとがある可能性が高いです。次のケアで、そこを整えていきましょう。
足の裏だけ伸ばしても戻る ― どうケアするか
くり返しになりますが、足底腱膜炎は「足の裏の外」に大もとがあることが多いです。だから、次の3ステップで考えると、やることがはっきりします。
ステップ1｜自分の「大もと」を決める
さきほどのセルフチェックで、一番つらかった所を思い出してください。「足首が硬い」「足が倒れ込む」「バネが使えない」「指の力が弱い」——ここが、足の裏に負担を回している”大もと”の候補です。全部やろうとせず、当てはまる所から始めれば大丈夫です。
ステップ2｜その「大もと」を、やさしく整える
目安は「痛気持ちいい」まで。かかとや足の方に痛み・しびれが強くなったら、すぐ中止してください。
- 足首・ふくらはぎが硬い人 … 壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす。足首をゆっくり回すのも◯。(足首まわりを整えることは、痛みをやわらげる助けになるとされています)
- 足が倒れ込む・アーチが落ちる人 … 足裏の細かい筋肉を働かせる。床のタオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や、足の指のグー・パーが取り組みやすいです。
- 足の裏のバネ・蹴り出しが弱い人 … 足の指の下にタオル(または丸めたタオル)を敷いて、その上でかかと上げをゆっくり行う。足の指を軽く反らせた状態でかかとを上げると、足の裏のバネを使いながら、足底腱膜に”ほどよい負荷”をかけて鍛えられます。(この形の運動は、足底腱膜炎の改善に役立つと報告されています)
- 足底腱膜そのものが硬い人 … 座って、足の指を手で反らせながら、もう一方の手で土踏まずをやさしく伸ばす。朝、立ち上がる前に行うと、最初の一歩がラクになりやすいです。
- 歩き方・股関節が気になる人 … 足だけでなく、股関節から足先までを連動させて、「地面を蹴る」動きを取り戻す。膝が曲がったままのペンギン歩きになっていないか、見直してみてください。(足元と体の使い方のつながりは、その膝の痛み、原因は「膝」じゃないかももあわせてどうぞ)
ステップ3｜日常の負担を変えて、「戻らない」ようにする
ここが、実は一番大事かもしれません。せっかく整えても、日常の負担が同じなら、また元に戻ってしまいます。
- 靴を見直す … クッション性があり、土踏まずを支えてくれる靴を。かかとが薄くて硬い靴や、合わない靴は負担を増やします。(おしゃれな靴で歩き回った日の夜、足が悲鳴もあわせてどうぞ)
- 朝の第一歩の前に、ひと動き … 起き上がる前に、足首を回す・足の指を反らせるなど、足の裏を少し動かしてから立つと、最初の一歩の痛みがやわらぎやすいです。
- 立ちっぱなし・歩きすぎの日は、休む … 負担が積み重なる日は、意識して足を休ませる。氷などで冷やすのも、痛みが強いときには一つの方法です。
やりがちな、逆効果なケア
最後に、現場でよく見る”もったいないケア”を。
- 痛いのに、足の裏を強く揉む・硬いボールで強く踏む … かえって刺激になって、痛みが長引くことがあります。
- 痛いのを我慢して、無理にストレッチや運動を続ける … 負担が積み重なって、回復が遠のきます。
- 完全に安静にしすぎる … 動かさなさすぎも、実は回復を遅らせます。「やりすぎず、休みすぎず、ほどよく動かす」がちょうどいいバランスです。
- 合わない靴のまま、生活を変えない … 大もとが変わらないので、何をしても戻りやすくなります。
足底腱膜炎は、足の裏の外に答えがあることが多い。一か所を頑張るより、自分の大もとに合わせて、少しずつが近道です。
まとめ
- 足底腱膜炎は、足の裏への過負荷と、足を支える筋肉の働きの低下で起こると考えられている
- 「なかなか治らない」ときは、足の裏だけでなく、**足の倒れ込み・アーチの低下・足首やふくらはぎの硬さ・歩き方(体の使い方)**に大もとがあることが多い
- まず家でのセルフチェックで、自分の”大もと”を見つける
- ケアは、その大もとに合わせて。足首・足裏の筋肉・バネ・股関節とのつながりを整える
- やりすぎず、休みすぎず、ほどよく動かすのがコツ
- 腫れ・熱感・しびれ・歩けないほどの痛みがあるときは、まず受診を
足の裏の痛みは、足の裏の外に答えがあることが多い。今日できることから、始めてみてください。
よくある質問
Q. 足底腱膜炎は、放っておけば治りますか?
A. 軽い場合は、負担を減らして休むことで楽になっていくこともあります。ただ、「なかなか治らない」と感じている場合は、負担を集めている大もと(足の倒れ込みや体の使い方など)が残っていることが多いので、そこを見直すことをおすすめします。
Q. 足の裏を伸ばすストレッチは、やったほうがいいですか?
A. 足底腱膜やふくらはぎ、足の指をやさしく伸ばすことは、痛みがやわらぎやすい方が多く、専門的にもすすめられています。ただし、痛みが強い日に無理にやるのは逆効果になることも。様子を見ながら、無理のない範囲で。
Q. インソールは効きますか?
A. 足の倒れ込みやアーチをサポートすることで、楽になる方もいます。ただ、合うかどうかは人によって違うので、気になる場合は専門家に相談すると安心です。
Q. 安静にしていれば良くなりますか?
A. 痛みが強いときに休むことは大切ですが、完全に動かさないままだと、かえって回復が遅れることがあります。痛みの様子を見ながら、ほどよく動かしていくことが、結局は近道になりやすいです。
Q. どのくらいで良くなりますか?
A. 人によって大きく違います。大切なのは、期間を焦らず、負担の大もとを見直しながら、続けられるケアを行うことです。
個別でのご相談を承っています
ここまでのセルフケアを試しても改善しない、自分の場合の原因や対処法をもっと詳しく知りたい、という方には、個別でのご相談も承っています。理学療法士が、あなたの状況に合わせたセルフケアをアドバイスいたします。
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参考文献
- Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. “Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1-CPG39.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2023.0303 - Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. “High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292-e300.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145882/
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