この記事は理学療法士・認定マッケンジーセラピスト(Cred. MDT)が執筆しています。整形外科外来やリハビリの現場での経験をもとに、できるだけ専門用語を使わず、わかりやすく解説します。
洗濯物を干すとき。棚の上のものを取ろうとしたとき。長くパソコンやスマホを見たあと、ふと上を向いたとき。
——首の後ろに、ズキッ、または詰まるような痛みが出る。
こうした「上を向くと首が痛い」に悩んでいませんか。痛いと、つい「首に負担がかかっているんだ、動かさないでおこう」と考えがちです。でも、実はそこに落とし穴があります。
この記事でお伝えしたいのは、「上を向くと痛いとき、大事なのは”動かさないこと”ではなく、”どの方向に動かすと楽になるか”を見つけること」、ということです。その見極め方を、家で安全にできる形でお伝えします。
※ ただし、最初に必ず読んでください。 次の「こんな時は、すぐ受診を」に当てはまる場合は、この記事のセルフケアより先に、医療機関を受診してください。
⚠ まず確認｜こんな首の症状は、すぐ受診を
次のいずれかに当てはまる場合は、自己判断でのセルフケアを避け、医療機関を受診してください。
- 腕や手に、しびれや力の入りにくさがある
- 首の痛みだけでなく、症状が肩から腕、手先へと広がっている
- 転んだ・ぶつけた・事故のあとに痛くなった
- 安静にしていても強く痛む、夜間や明け方に痛みで目が覚める
- 発熱を伴う
- 強い頭痛、めまい、ものが二重に見える、ろれつが回りにくい
- 症状が日ごとに強くなる、範囲が広がっていく
特に、腕や手のしびれ・脱力や、手先のほうへ症状が広がっていく場合は、首の神経が関係していることがあります。自己判断で動かす前に、整形外科への相談を。
これらに当てはまらない方は、このまま読み進めてください。
なぜ、上を向くと首が痛むのか
まず知っておいてほしいのは、「上を向くと痛い＝上を向いてはいけない」ではない、ということです。ここを誤解すると、かえって首を動かすのが怖くなってしまいます。
長い時間、画面を見下ろす姿勢が続くと、首は「前に倒れて丸まった状態」で固まりやすくなります。すると、たまに上を向いたときに、動きの少なくなった首がうまく動けず、痛みや詰まりが出やすくなる。
大事なのは、首の痛みには「その人にとって、症状が楽になる動きの方向」があるということです。上を向くと痛い人でも、その多くは、実は上を向く動きそのものを、上手に使っていくと楽になっていくことがあります。ただし、人によっては逆のこともある。だからこそ、「自分はどの方向で楽になるのか」を見極めることが、何よりの近道なんです。
臨床で感じること
ここからは、私が現場で感じていることをお話しします。
上を向くと痛い方を診ていて、まず思うのは、「痛いから動かさない」を続けている方が、なかなか良くならないということです。安静にして、こわばったら揉んで、それでもまた痛くなる。この繰り返しに陥っている方が、とても多い。
私が現場で一番大切にしているのは、症状の”範囲”がどう変わるかを見ることです。ある方向に動かしてみて、痛みやこわばりの範囲が狭くなる(一点に集まってくる)なら、それは良い反応。逆に、範囲が広がる、腕のほうへ下りていくなら、その方向はやめるサインです。
もう一つ。一度動かしただけでは変わらなくても、回数を重ねるうちに範囲が狭くなっていく、というのも良い反応です。すぐに変化が出なくても、あきらめずに、正しい方向を数回くり返すことで、じわじわ変わっていくことがあります。
一般的には、上を向く(後ろに倒す)方向で楽になる方が多い傾向があります。ですが、それも「やってみて、範囲が狭くなるか」で確かめるのが確実です。もし上を向いて範囲が広がる・痛みが強くなるなら、逆に前に倒す方向を試す。この見極めこそが、セルフケアの成否を分けます。
家でできる｜自分の”楽になる方向”を見つける
自分がどの方向で楽になるのかを、家で確かめてみましょう。首はデリケートな場所なので、次の注意を必ず守って行ってください。
※ 行う前に、必ず守ってほしいこと
- ゆっくり、自分で動かせる範囲の限界まで動かす(反動をつけない、勢いよく動かさない)
- チェック中、猫背になったり、逆に腰まで過度に反ったりしない(首だけを動かす)
- めまい、気持ち悪さ、ふらつきなどが出たら、すぐに中止する
- 腕や手にしびれが出る場合は行わず、受診を
ステップ1｜まず「上を向く」方向を試す
背すじを軽く伸ばして座り、ゆっくりと上を向いていきます。自分で動かせる範囲の限界まで、ゆっくり。数回くり返します。
ステップ2｜”範囲”がどう変わったかを見る
動かす前と比べて、症状がどう変わったかを確かめます。
✅ 良いサイン(その方向を続けてよい)
- 痛み・こわばりの範囲が狭くなった(一点に集まってきた)
- 動かせる範囲が広がった、軽くなった
- 一度では変わらなくても、回数を重ねるうちに範囲が狭くなってきた
🚫 悪いサイン(その方向は中止)
- 痛みが強くなった
- 症状の範囲が広がった、腕や手のほうへ下りてきた
- 新しくしびれが出た
覚えておいてほしい原則:
「症状が中心に集まるのは良いサイン。腕の方へ広がるのは、やめるサイン。」
ステップ3｜上を向いて悪化するなら、逆を試す
もし上を向く方向で範囲が広がる・痛みが強くなるなら、その方向は中止し、逆に前に倒す(下を向く)方向を、同じようにゆっくり試してみます。そちらで範囲が狭くなるなら、あなたはその方向が合うタイプです。
どうケアするか
見つけた「楽になる方向」を、生活の中でこまめにくり返すのが基本です。
- 良い反応が出た方向を、1日の中でこまめに(数回ずつ、何度かに分けて)くり返す
- 長時間、画面を見下ろす姿勢を続けない。30〜60分に一度、首をリセットする
- チェックのとき同様、ゆっくり・エンドレンジまで・反動なしで
やりがちな、逆効果なケア
最後に、現場でよく見る“もったいないケア”を。
- 痛いからと、まったく動かさず安静にする … 動きの少ない首は、さらに固まりやすい
- こわばった首を、強く揉む … その場は楽でも、根本は変わりにくい
- 整体などで、強く押す・鳴らす … 首は特にデリケート。強い刺激はおすすめしません
大事なのは、強い刺激で”ほぐす”ことより、自分に合った方向に、やさしく動かすことです。
まとめ
- 「上を向くと痛い」は、「上を向いてはいけない」ではない
- 大事なのは、どの方向に動かすと症状の範囲が狭くなるかを見極めること
- 範囲が中心に集まれば良いサイン/腕の方へ広がれば中止
- 多くは上を向く方向で楽になるが、逆のこともある。自分で確かめるのが近道
- 安静・強く揉む・強く押すは、逆効果になりやすい
- 冒頭の「すぐ受診すべきサイン」(特に腕のしびれ・脱力)に当てはまる場合は、まず受診を
首は、こわがって固めるほど動かなくなります。でも、自分に合う方向が見つかれば、少しずつ楽になっていきます。まずは今日、ゆっくり確かめるところから始めてみてください。
よくある質問
Q. 痛いのに、上を向いて大丈夫なんですか?
A. 「上を向くと痛い」タイプの方は、ゆっくり上を向く動きを正しくくり返すと、逆に楽になっていくことが多いです。ただし、動かして症状が腕の方へ広がる・強くなる場合は中止し、逆方向を試すか、受診してください。
Q. どのくらいで変わりますか?
A. 個人差があります。一度で変わらなくても、正しい方向を回数を重ねてくり返すうちに、じわじわ範囲が狭くなっていくことがあります。数日〜数週間、様子を見てみてください。変わらない・悪化する場合は受診を。
Q. マッサージや整体には行かないほうがいいですか?
A. 一時的に楽になることはありますが、強く揉む・押す・鳴らすといった刺激は、首では特に慎重にしたいところです。自分に合った方向へ、やさしく動かすセルフケアのほうが、根本的な変化につながりやすいです。
個別でのご相談を承っています
ここまでのセルフケアを試しても改善しない、自分の場合はどの方向が合うのか詳しく知りたい、という方には、個別でのご相談も承っています。理学療法士が、あなたの状況に合わせたセルフケアをアドバイスいたします。
関連記事
参考文献
May S, Aina A. “Centralization and directional preference: a systematic review.” Manual Therapy. 2012;17(6):497-506.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515951/
コメント